Quem nunca saiu de casa só com um café rápido e sentiu o cansaço bater ainda antes do almoço? Isso acontece porque energia duradoura não vem de atalhos. Um café da manhã equilibrado costuma ser aquele que junta proteína, fibras e carboidratos de digestão mais lenta, ajudando o corpo a manter o ritmo sem altos e baixos.

A proteína é um dos pilares dessa primeira refeição. Ovos, iogurte natural, queijos leves ou até leguminosas, em versões salgadas, ajudam a prolongar a saciedade e evitam que o organismo dependa apenas de açúcar para funcionar. É o tipo de escolha que segura a fome e melhora a concentração.

Outro ponto-chave está no carboidrato. Opções integrais, como aveia, pão integral de verdade ou granola com pouco açúcar, liberam energia aos poucos. Diferente dos refinados, eles não provocam aquela sensação de “queda” logo depois de comer.

As fibras entram como aliadas silenciosas. Frutas inteiras, sementes como chia e linhaça e grãos integrais ajudam a regular o apetite e tornam a resposta do corpo mais estável. Somar uma pequena porção de gorduras boas, como castanhas ou abacate, também contribui para manter a saciedade.

Frutas e vegetais completam o prato com vitaminas, minerais e água, fatores que influenciam disposição. Falando em água, um copo logo ao acordar já faz diferença. Muitas vezes, a falta de energia tem mais a ver com desidratação do que com comida.

O café ajuda a despertar, mas não substitui uma refeição bem montada. No fim das contas, o segredo está menos em fórmulas mirabolantes e mais em escolhas simples, feitas com regularidade.